如何吃出健康？青岛营养专家支招，实用的饮食建议来了！

来源：中国山东网·新感知

 2月18日，青岛市政府新闻办在西海岸新区国风工业园召开新闻发布会，介绍树牢“做自己健康第一责任人”理念，优化“健康青岛共建共享”社会环境有关情况。发布会上，青岛市立医院东院营养科主任，主任医师顾萍介绍了如何在日常饮食中做到既好吃又健康的实用建议，为公众提供了科学的饮食指导。

顾萍说，民以食为天，膳食是人类生存的必需，一日三餐合理膳食是健康四大基石中的第一基石。首先是要摄入合适的总能量。吃得过多会增加体内脂肪，吃得过少容易造成营养不良、肌肉流失、贫血等。其次，食物种类应保持多样化，应包括谷薯类（包括全谷物、杂豆类和薯类），蔬菜水果类，畜禽、水产、蛋奶类和大豆坚果类等。具体应注意以下三个方面：

注意营养素合理搭配。三餐中应首先确保碳水化合物、蛋白质和脂类（不饱和脂肪酸为主）的供能比合适。适宜的膳食能量构成比一般为：碳水化合物供能50%—65%；蛋白质供能10%—15%；脂肪供能20%—30%。其次，还应注意微量营养素的摄入充足。例如，缺乏维生素A容易造成呼吸道黏膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，导致病菌侵入体内；维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力；维生素E在人体内能够保护T淋巴细胞、红细胞，从而保护人体的免疫系统；锌是人体内100余种酶的组成成分，尤其对免疫系统的发育和正常免疫功能的维持有不可忽视的作用；缺铁可导致贫血和免疫细胞数量减少，造成免疫力下降和免疫反应缺陷等；硒几乎存在于所有免疫细胞中，补硒可明显提高机体免疫力。因此，可多为家人烹饪富含上述营养素的食物，如深色果蔬、动物肝脏、海产品、红肉（猪瘦肉、牛肉、羊肉）等，并在烹饪过程中，多蒸、煮，少煎、炸，尽量避免营养素的流失。烹饪用油，可在日常食用的调和油基础上，适量增加富含优质脂肪n-9不饱和脂肪酸的植物油，比如橄榄油、茶籽油的摄入。不建议使用猪油。

注意三餐合理搭配。合理安排一日三餐，其中早餐要营养，至少应包括4—5种食物；午餐要丰富，至少应包括5-6种食物；晚餐要易消化，至少应包括4—5种食物。每一餐都应有主食和副食，主食做到粗细搭配，副食应兼有动物性食物和植物性食物，并注意干稀搭配。例如，早餐可把银耳、莲子、百合、芡实、薏米、山药煮成粥，有润肺作用，午餐可做二米饭，晚餐可做蒸红薯。饮食应清淡，少油少盐，少吃腌制、油炸及辛辣食品。加餐可优选新鲜水果类、奶类、原味坚果类和全谷物食物。为了营造良好的家庭氛围，可尝试自制健康（少糖、少油，天然食材）零食和点心。如果家人在此期间感觉压力大，可适当增加鱼、禽、肉、蛋、奶、大豆等含优质蛋白质的食物，多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜水果，保证充足的维生素和矿物质。如果食欲不好，可将食物做得更软烂，比如鸡蛋做成鸡蛋羹、瘦肉做成肉末等。

注意饮食安全卫生。食品卫生安全最重要。食材加工前，一定要查看生产日期和保质期，避免食用过期食物。优先食用不宜存放的叶菜类蔬菜，避免腐烂变质。食物储存应生熟分隔开，果蔬鱼肉分隔开，肉类密封保存，蛋类单独储存。冰箱定期清理、消毒。为了降低感染风险，食材加工时，也要做好生熟分开，加工和盛放生的肉、水产品和蔬菜的砧板、刀具、盆、盘、碗等器具要与熟食的分开并及时清洗消毒。处理生熟食物之间要洗手，避免食物间的交叉污染。减少生冷食物及凉拌菜的制作。蔬菜、肉类等需洗净后彻底煮熟食用。无法去皮的水果，食用前需反复流水冲洗。购买的非高温灭菌包装（软、硬罐头）的散装卤煮肉制品，建议高温加热后再食用。